Инструкциями по эксплуатации спортивных снарядов в Смолевичах

Внимание: Инструкции имеют ознакомительный характер.

Для тренировок консультируйтесь с вашим персональным тренером и лечащим врачом во избежание травм!

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — упражнение, направленное на развитие выпрямителей спины, ягодичных мышц и разгибателей голени, которое выполняется на специальном тренажере — скамье для гиперэкстензии.

Многие полагают, что гиперэкстензия направлена только на проработку мышц спины, однако это упражнение больше стоит рассматривать как максимально эффективное тазово-доминантное упражнение для развития силы ягодичных мышц. Так как мышцы спины (разгибатели позвоночника) при этом упражнении не работают динамически, а только удерживают, фиксируют безопасное положение спины.

При выполнении задействуются:

мышцы, выпрямляющие позвоночник;
большая ягодичная мышца;
двуглавая мышца бедра — длинная головка.

При правильном (классическом) выполнении гиперэкстензии, мышцы разгибатели спины выполняют статическую работу, удерживая нейтральное положение, сохраняя естественные изгибы позвоночника, сопротивляясь силам гравитации. Ягодичная группа мышц и мышцы задней поверхности бедра работают динамически, выполняя и контролируя движение в тазобедренном суставе. В движении активно участвуют прямая и косые мышцы живота, способствуя контролю нейтрального положения тела. В то же время ряд мышц глубинного кора (диафрагма, поперечная мышцы живота и группа мышц тазового дна) помогают создать оптимальное внутрибрюшное давление для помощи при выполнении упражнения.

Польза для спины и пресса

Основная польза гиперэкстензии — в эффективной тренировке задней цепи без нагрузки на позвоночник, в отличие от становой тяги или приседаний. Благодаря силе мышц задней поверхности линии зависит ровность осанки, сила нижней части спины и ягодиц.

Благодаря такому эффекту гиперэкстензия отлично зарекомендовала себя для укрепления мышц спины при сколиозе, улучшения осанки и стабильности нижнего отдела позвоночника.

Дополнительно упражнение:

укрепляет мышцы кора;
улучшает мобильность и стабильность тазобедренного сустава;
улучшает технику приседаний и всех упражнений, связанных с наклоном;
улучшает осанку;
способствует снижению риска получения травм в поясничном отделе позвоночника;
помогает снизить или устранить болевой синдром в поясничном отделе позвоночника и тазобедренном суставе (при комплексном и индивидуальном подходе);
улучшает координацию и баланс.

Также гиперэкстензия является хорошим подготовительным упражнением перед становой тягой.

Противопоказания

Противопоказания к выполнению может установить только лечащий врач. К повышенному риску для здоровья при выполнении данного упражнения относится:

неправильная техника выполнения;
избыточный вес (особенно в области живота);
заболевания сердечно-сосудистой системы;
слабость мышц кора (есть вариации облегченного выполнения упражнения);
травмы спины, грыжи, протрузии;
боли в области спины;
воспалительные и дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате;
онкология.

Также упражнение следует исключить из тренировочной программы в период беременности, послеродового и послеоперационного восстановления.

Как правильно делать гиперэкстензию

Эффективность и безопасность упражнения полностью зависят от соблюдения техники выполнения.

Основные правила

Прежде чем приступать к гиперэкстензии, нужно ознакомиться со следующими правилами:

Правильно отрегулируйте тренажер, чтобы ничего не сковывало движений и не препятствовало следованию правильной техники.
Не округляйте поясницу. Во время тренировки она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
Всегда держите спину прямой.
Чтобы прочувствовать напряжение в ягодичной мышце, задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
Чтобы избежать головокружений и держать спину прямо — зафиксируйте взгляд на одной точке в 2–3 метрах перед собой.
От движений корпуса будет зависеть то, какие мышцы будут больше нагружаться. Если работа ведется над мышцами-разгибателями позвоночника, то нужно опускать тело максимально вниз.
Важно следить за правильным дыханием. На вдохе — опускание, на выдохе — подъем.

Также перед гиперэкстензией необходимо хорошо размяться. В идеале упражнение включают в середину или в конец тренировки, чтобы не "убить" спину перед базовой тренировкой. Правильная разминка состоит из суставной гимнастики и 1–2 кардиоупражнений.

Техника

1. Исходное положение: стопы на ширине тазовых костей в нейтральном положении (направлены вперед), плотно прижаты к платформе, задняя линия голени хорошо зафиксирована валиками. Ноги выпрямлены, колени не блокировать. Шея, спина и задняя поверхность бедер на одной линии, чтобы сохранялось нейтральное положение тела (голеностопный сустав, коленный сустав, тазобедренный сустав, плечевой сустав и мочка уха должны быть на одной линии). Мышцы живота и тазового дна слегка подтянуты. Используйте нижнее реберное дыхание. Руки могут располагаться на поясе (вариант для новичков), скрещены и прижаты к груди (самое комфортное классическое положение) либо за головой (при этом не следует излишне давить на голову, создавая нагрузку для шеи).

2. На вдохе, сохраняя нейтральное положение верхней части тела, опуститься корпусом вниз до угла 45 градусов (или до того момента, пока вы можете сохранить нейтральное положение верхней части тела).

3. На выдохе плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Важно: поясница должна находиться в нейтральном положении, и в поясничном прогибе при выполнении упражнения не должно происходить движение.

С дополнительным весом

Усложненная вариация гиперэкстензии для продвинутых спортсменов, мышцы которых привыкли к задаваемой нагрузке. Чаще всего выполняется на скамье 45 градусов с использованием следующих вариантов прогрессии:

диск от штанги прижимается под скрещенными на груди руками;
диск от штанги удерживается на прямых руках;
штанга или диск располагаются на спине;
гиперэкстензия с упором одной ногой (вторая свободна).

При выполнении важно соблюдать малую амплитуду движений и не допускать рывков во время опускания и подъема корпуса.

Ошибки новичков и как не получить травму

Слишком быстрое выполнение упражнения, что препятствует контролю над техникой выполнения и достаточной нагрузке на мышцы.
Неправильное распределение нагрузки. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Поясница должна оставаться стабильной и неподвижной.
"Переразгибание". Подниматься нужно только до прямого положения. Не нужно прогибаться в "мостик". Это может привести к травмам спины.

Лазание по канату

Инструкция лазание по канату.pdf

Подъем по канату — это динамическое упражнение, которое развивает как силу, так и выносливость, являясь неотъемлемой частью функционального фитнеса и программ высокоинтенсивных тренировок. Это движение всего тела вовлекает не только верхнюю часть, но и мышцы кора и ног, обеспечивая комплексную нагрузку. Поднимаясь по вертикальному канату, спортсмены укрепляют хват, координацию и мышечную выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая сердечно-сосудистую систему.

Подъем по канату имеет корни в различных спортивных дисциплинах, включая военную подготовку, соревнования по полосам препятствий и альпинизм. Механика упражнения требует согласованной работы множества мышц, подчеркивая важность как силы, так и техники. При подъеме усилие верхней части тела должно дополняться сильным включением ног и кора, создавая всесторонний тренировочный эффект. Это не только способствует наращиванию мышц, но и улучшает общую спортивную форму.

Включение подъема по канату в тренировочную программу может стать освежающим вызовом, разбавляя монотонность традиционных силовых тренировок. С развитием навыков вы заметите улучшение общей силы тела, особенно в руках, спине и корпусе, что повысит эффективность в других физических активностях.

Помимо физических преимуществ, подъем по канату развивает и ментальную устойчивость. Независимо от того, готовитесь ли вы к конкретному событию или просто хотите улучшить уровень физической подготовки, подъем по канату станет вдохновляющим дополнением к вашей программе.

По мере прогресса вы можете экспериментировать с различными техниками лазания, такими как использование J-образного или S-образного захвата, что поможет повысить эффективность подъема. Такая адаптивность превращает подъем по канату не только в проверку силы, но и в навык, который можно совершенствовать со временем.

Техника выполнения

Схватите руками канат выше головы, руки должны быть почти прямыми.
Зафиксируйте канат ногами так, чтобы одна нога касалась снаряда носком, а другая — пяткой.
Ноги должны быть перекрещены.
Согните ноги и зажмите канат чуть повыше, чем было до этого.
Быстро перехватите канат руками.
Дышите ровно.

Жим лежа

Инструкция жим лежа.pdf

Уличный тренажер жим лежа — это отличный способ поддерживать физическую форму на свежем воздухе. Он позволяет выполнять базовые упражнения для развития грудных мышц, плеч и трицепсов, не посещая тренажерный зал. Однако многие новички сталкиваются с трудностями: как правильно заниматься на таком тренажере, какие упражнения выполнять и как избежать травм. Если вы хотите узнать, как максимально эффективно использовать уличный тренажер для жима лежа, эта статья для вас. Здесь вы найдете пошаговые инструкции, советы по технике, рекомендации по выбору упражнений и многое другое.

Что такое уличный тренажер жим лежа и зачем он нужен?

Уличный тренажер для жима лежа — это специальное оборудование, установленное на спортивных площадках. Он состоит из скамьи и рычагов с грузами, которые позволяют выполнять упражнения, аналогичные жиму штанги в зале. Основное преимущество такого тренажера — доступность. Вы можете заниматься в любое время, не тратя деньги на абонемент в фитнес-клуб.

Этот тренажер подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Он помогает укрепить мышцы груди, плеч и рук, улучшить осанку и повысить общую выносливость. Кроме того, занятия на свежем воздухе способствуют улучшению настроения и снижению стресса.

Как правильно заниматься на уличном тренажере жим лежа:

Чтобы получить максимальную пользу от занятий на уличном тренажере, важно соблюдать правильную технику.
Вот пошаговая инструкция:

Разминка. Перед началом тренировки обязательно разомнитесь. Выполните легкую пробежку или прыжки на месте, чтобы разогреть мышцы.
Исходное положение. Лягте на скамью тренажера, плотно прижмите спину к поверхности. Ноги поставьте на землю, чтобы обеспечить устойчивость.
Захват рукояток. Возьмитесь за рукоятки тренажера. Руки должны быть на ширине плеч или немного шире.
Выполнение жима. На выдохе выжмите рукоятки вверх, полностью выпрямляя руки. На вдохе медленно опустите их в исходное положение.
Количество повторений. Начните с 10–12 повторений в 3 подхода. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Какие упражнения можно выполнять на уличном тренажере жим лежа?

Уличный тренажер для жима лежа позволяет выполнять не только классический жим, но и другие упражнения. Вот несколько вариантов:

Жим с узким хватом. Узкий хват смещает нагрузку на трицепсы. Это упражнение отлично подходит для проработки задней поверхности рук.
Жим под углом. Если тренажер позволяет регулировать угол наклона скамьи, попробуйте выполнить жим под углом 30–45 градусов. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
Негативные повторения. Медленно опускайте рукоятки, концентрируясь на сопротивлении. Это упражнение помогает укрепить мышцы и улучшить контроль над движением.

Ошибки при занятиях на уличном тренажере жим лежа

Многие новички допускают ошибки, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировок. Вот самые распространенные:

Неправильная техника. Слишком быстрое выполнение движений или неправильное положение тела может привести к травмам.
Отсутствие разминки. Неразогретые мышцы более подвержены растяжениям и другим повреждениям.
Чрезмерная нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Турник для нижнего подтягивания

Инструкция для турника для нижнего подтягивания.pdf

Подтягивания на низкой перекладине — облегченный вариант классического упражнения, предназначенный для мышц спины и плечевого пояса. Используется в тренировках новичков, девушек, и даже в программах для более продвинутого уровня.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за перекладину, используя прямой или обратный хват. Стандартное положение рук — на ширине плеч. Выпрямите руки и опуститесь вниз. Туловище параллельно полу, пятки упираются в пол. Голова, корпус и ноги составляют одну ровную линию. Грудь раскрыта. Согните руки и потянитесь к перекладине грудью, пока не коснетесь грудью перекладины. При этом сводите лопатки и делайте выдох. На вдохе плавно опуститесь вниз. Выполните необходимое количество повторений.

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание из виса на низкой перекладине хоть и проще классического варианта, но все же считается базовым, вовлекая в движение много суставов и мышц:

Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку. Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы выполняют вспомогательную роль, ассистируя мышцам спины. Бицепсы косвенно напрягаются в динамике, а предплечья — в статике, удерживая туловище в висе. Пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выступая в роли главных стабилизаторов туловища. Бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении, получая немного статической нагрузки.

Назначение упражнения

Подтягивания из виса лежа под перекладиной — альтернатива классическим подтягиваниям, которая подходит новичкам. Начинающим часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться в обычном режиме. Это упражнение можно использовать как основное в тренировочной программе для мышц спины и рук как мужчинам, так и женщинам. Для мужчин-новичков австралийские подтягивания будут первым шагом к освоению высокой перекладины.

Горизонтальное подтягивание для девушек может быть эффективным основным упражнением для проработки мышц всего верха тела, с акцентом на спину и руки. Уровень нагрузки меняется, позволяя использовать упражнение для повышения мышечного тонуса, роста мышечной массы или работы на похудение.

Типичные ошибки

Несмотря на легкость в технике движения, здесь также возможны ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

Неправильное положение туловища
Высокий подъем таза вверх или его провисание вниз — типичная ошибка.

При правильном выполнении голова, туловище и ноги образуют ровную линию.

Мышцы ягодиц, бедер и пресса напряжены.
Урезание амплитуды движения

Подтягивание в половину амплитуды (не касаясь грудью турника) существенно снижает эффект от упражнения, уменьшая нагрузку на целевые мышцы. Чтобы этого не происходило, старайтесь касаться грудью перекладины при каждом повторении.

Резкие движения

Правильные подтягивания — это плавные и подконтрольные движения как вверх, так и вниз.

Экспериментируйте с видами хватов

Среди основных видов хвата — обычный (ладони повернуты от себя) и обратный (ладони на себя). Ширина также регулируется, но оптимальной принята позиция на ширине плеч. В бодибилдинге считается, что изменение ширины и вида хвата по-разному воздействует на различные части спины. А обратный хват больше акцентирует нагрузку на бицепсах. Но для новичков все эти нюансы ни к чему. Для них главное — освоить правильную технику выполнения упражнения и укрепить мышцы спины и рук. Для этого чаще используется прямой хват на ширине плеч.

Мультитурник

Инструкция для мультитурника.pdf

При подтягиваниях задействуется значительное количество мышц, так как для подъема тела до перекладины требуется включение всей верхней части тела – рук, спины, груди, плеч.

При этом определенные группы мышц играют ключевую роль, беря на себя существенную нагрузку. Поняв, какие конкретно мышцы определяют успех в этом сложном упражнении, вы сможете скорректировать тренировки и быстрее продвинуться в процессе обучения подтягиваниям.

Какие мышцы работают в подтягиваниях

Подтягивания в первую очередь задействуют следующие группы мышц:

широчайшие мышцы спины;
трапециевидные мышцы;
ромбовидные мышцы;
дельтовидные мышцы;
двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
трехглавые мышцы плеча (трицепсы);
грудные мышцы.

Какие мышцы работают в подтягиваниях разными хватами

Классический (прямой) хват

В классическом хвате, когда руки располагаются на ширине плеч (или чуть шире), в первую очередь нагружаются:

широчайшие мышцы спины;
трапециевидные мышцы;
двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
грудные мышцы (они в большей мере включаются во время опускания вниз).

Также подтягивания прямым хватом задействуют мышцы живота на протяжении всего движения для стабилизации корпуса.

Обратный хват

В обратном хвате руки также располагаются на ширине плеч, но ладони смотрят на себя. При таком хвате бицепсы забирают на себя больше нагрузки, что чуть разгружает мышцы спины. Также в работу вовлечены грудные мышцы и предплечья.

Чем уже обратный хват, тем сильнее включается бицепс.

Как и в случае с прямым, обратный хват нагружает мышцы живота при сгибании и разгибании рук для стабилизации корпуса.

Широкий хват

В широком хвате руки располагаются намного шире плеч. Такой хват снимает нагрузку с бицепсов и запястий, но сильно нагружает спину, вовлекая в работу на полную широчайшие и трапеции.

По этой причине неподготовленным людям подтягивания широким хватом даются тяжелее всего, так как спина у них зачастую является слабым местом. Также стоит обращать внимание, что широкий хват увеличивает нагрузку на плечи.

Узкий хват

В узком хвате руки располагаются уже, чем ширина плеч. Здесь основную нагрузку берут на себя грудные мышцы и по мере сужения хвата нагружаются все сильнее.

Нейтральный (параллельный) хват

При нейтральном хвате ладони смотрят друг на друга. В нейтральном хвате основную нагрузку берет бицепс. Также считается, что этот хват меньше всего нагружает плечи, поэтому подходит для тех, у кого были травмы или проблемы с плечами.

Ключевые моменты:

Прямой хват лучше всего подходит для развития мышц спины и груди, обратный – бицепсов.
Чем шире хват, тем сильнее включается спина. Чем уже, тем больше нагрузки забирают бицепс и грудные мышцы.
Нейтральный хват лучше всего подходит для спортсменов с проблемными плечами.

Техника выполнения упражнения

Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Рукоход

Инструкция для рукохода.pdf

Рукоход является одним из самых полезных спортивных снарядов. И это научно доказанный факт! И пусть для опытных спортсменов средних лет более предпочтительным будет обычный турник, для детей или начинающих рукоход — незаменимый элемент на площадке.

Развитие мышц

Развиваются мышцы широчайшей мышцы спины, мышцы плеча, двуглавой мышцы и мышцы живота. Пока вы подтягиваетесь вверх и снова опускаетесь, группы мышц верхней части тела, включая мышцы живота, работают без устали, только чтобы прийти в тонус.

Улучшение осанки

Раскачивание взад и вперед может укрепить позвоночник и ноги. Кроме того, он способствует здоровому кровообращению во всем теле, потому что, когда вы висите на рукоходе, ваша осанка прямая. Тем самым улучшается работа мозга, повышая уровень концентрации.

Сжигание калорий

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, очень легко набирают вес. Выполнение упражнений на рукоходе требует много энергии и сжигает много калорий. Более того, ваш базальный уровень метаболизма стабилизируется, что, в свою очередь, поможет вам избежать ожирения.

Избавление от стресса

Вы не поверите, но большинство из нас, даже современные дети, испытывают стресс в жизни, и мы слишком часто нервничаем из-за проблем на рабочем месте, учебы, семейных проблем и так далее. Работая на рукоходе, вы, естественно, сосредоточитесь на своих позах и занятиях, так вы сможете немного отдохнуть от стресса и беспокойства в жизни. Здоровое функционирование мозга улучшит уровень серотонина и дофамина в организме, что будет регулировать тревогу и депрессию.

Повышение уверенности

Дети, которые учатся выполнять сложные задания, уверены в себе, потому что это важный рубеж, который они достигли. С самого раннего возраста у детей формируется образ мыслей о победе, и этот образ мышления помогает им преуспеть и в других аспектах. Способность решать жизненные проблемы способствует позитивному мышлению, оттачивает навыки решения проблем, и, естественно, ребенок становится более счастливым.

Упражнение на рукоходе

Упражнение №1: Простые перехваты

Это самое легкое упражнение на рукоходе. Особенно популярно среди детей. Нужно просто пройтись с одной стороны рукохода на другую, перебирая руками перекладины.

Упражнение №2: Простые перепрыгивания

То же самое, что и в прошлом упражнении, но только посложнее за счёт того, что обе руки нужно одновременно переносить на следующую перекладину.

Упражнение №3: Обезьяньи перехваты

Похоже на простые перехваты, но делаются с небольшой раскачкой и сразу через 2–3 перекладины (зависит от длины рук). При этом нельзя допускать того, чтобы обе руки были одновременно на одной перекладине.

Упражнение подходит для тех, для кого обычные перехваты — слишком легкие.

Упражнение №4: Обратные перехваты

Суть упражнения в том, чтобы взяться за лестницу обратным хватом. Двигаться нужно спиной вперёд. За счёт неудобства данное упражнение, несмотря на внешнюю простоту, может оказаться тяжелым для новичков.

Упражнение №5: Проходка по перекладинам

Упражнение, идеально подходящее в том случае, если рукоход оказался слишком коротким.

Нужно ухватиться за края двух соседних перекладин ладонями внутрь. Затем нужно, передвигаясь только по этим двум перекладинам, дойти до другой широкой стороны рукохода. Затем ту руку, которая ближе к следующим перекладинам, нужно развернуть, поменяв хват на обратный. После этого вторую руку нужно переложить на следующую перекладину. В итоге вы вновь будете находиться в начальной позиции, но с другой стороны и на других перекладинах.

Упражнение №6: Подтягивания с прямым перехватом

Простой перехват, где на каждой перекладине нужно останавливаться и подтягиваться. К сожалению, на некоторых рукоходах данное упражнение невозможно из-за узкого расстояния между перекладинами (не пролезает голова).

Тренаже для отжиманий наклонный со сферами

Тренаже для отжиманий наклонный со сферами.pdf

Наклонные отжимания можно использовать для целевой проработки отдельных участков груди или для внесения разнообразия в обычную тренировочную программу. В зависимости от положения вашего корпуса относительно горизонта, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, а также сместить ее акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц.

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей — мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост — упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

грудные мышцы (акцент на нижнюю часть);
трицепсы;
мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.

Меры предосторожности

Отжимания в большинстве случаев не предусматривают обязательного дополнительного отягощения. Поэтому они более безопасны, чем жимы штанги или гантелей. Однако, при травмах локтевых, плечевых суставов или кистей от упражнения лучше воздержаться до полного выздоровления.

Техника отжиманий «руки выше ног»

Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, опуститесь на одну ступень ниже. Также можно использовать дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейти к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).

Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Тренажер жим плеч сидя

Инструкция для тренажера жим плеч сидя.pdf

Жим плеч сидя — упражнение, которое относится к условно базовым и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Таргетируемая — передняя дельта;
Синергисты — средняя дельта, надостная мышца, большая грудная, трицепс, трапеция, передняя зубчатая;
Динамические стабилизаторы — бицепс, трицепс;
Стабилизаторы — трапеции, леватор лопатки.

Преимущества

Выполняя упражнение жим на плечи, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Увеличение мышечной массы дельт;
Развитие силы пучков дельт;
Укрепление верхнего плечевого пояса;
Формирование симметричных плеч;
Снижение риска остеопороза за счёт увеличения плотности минералов костей.

Техника выполнения

Жим на плечи относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Подойдите к тренажёру и выставите рабочий вес. Сядьте в «кресло», ноги расставьте в стороны, стопы плотно уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажёра. Напрягите пресс, взгляд направлен вперёд. Это исходная позиция.
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1–2 счёта и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

Вариации

Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажёре существуют несколько вариаций упражнения:

Жим нейтральным хватом;
Жим сидя к скамье лицом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Используйте хват немного шире плеч;
Медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
Используйте полный диапазон движения;
Не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
На протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в контакте с креслом, а ноги — неподвижными на полу;
Не опускайте вес/ручки тренажёра слишком низко — ниже уровня плеч;
Техника дыхания: выдох — при выжимании, вдох — при возвращении в исходное положение.

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажёре?

Несмотря на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажёре подойдёт разве что новичку, которому сложно организовать прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь всё элементарно: нет нужды удерживать равновесие — можно сосредоточиться на ощущении работающих мышц. Если у вас небольшой стаж, начните с 2–3 сетов жимов по 8–10 повторений и дополняйте тренировку изолирующими упражнениями для каждого пучка дельт.

Но и для опытного атлета вертикальный жим в тренажёре может быть полезен: используйте его для повышения общей интенсивности тренировки плеч. Когда вспомогательная мускулатура утомлена базовыми движениями, переходите к тренажёру и «добейте» дельты 3–4 подходами по 10–15 повторений.